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comment arreter de fumer

Le guide complet du sevrage tabagique

  • 1. Quelles solutions pour arrêter de fumer ?
  • 2. Vérifiez quel est votre niveau de dépendance avec le test de Fagerström
  • 3. Etes-vous vraiment motivé(e) ?
  • 4. Quelles sont vos sources de motivation ?
  • 5. Arrêt spontané ou arrêt progressif du tabac
  • 6. Se faire accompagner

  • 7. Quelles sont les méthodes pour arrêter de fumer ?
  • Les substituts nicotiniques
  • Gomme à la nicotine
  • Patch de nicotine
  • Pastilles à la nicotine
  • Inhalateurs à la nicotine

  • Les substituts gestuels
  • Cigarettes sans tabac
  • Fausse cigarette
  • Cigarette électronique

  • Les médicaments sur ordonnance
  • Le Bupropion : Zyban
  • La Varénicline : Champix

  • 8. Quelles sont les méthodes alternatives ?
  • Homéopathie
  • Relaxation
  • Hypnose
  • Sophrologie
  • Acupuncture
  • Méthode Tabac Stop®
  • Méthode Allen Carr pour arrêter de fumer
  • Thérapies cognitivo-comportementales (TCC)
  • Plantes
  • 1. Quelles solutions pour arrêter de fumer ?

    Dans le monde entier, plus d’un milliard de personnes fument régulièrement. Chaque jour, environ 4 000 personnes meurent de maladies liées, de près ou de loin, au tabagisme.

    C’est pourquoi tant de fumeurs veulent cesser de fumer malgré la difficulté que cela représente. Heureusement, des solutions efficaces concernant l’ arrêt du tabac.

    C’est bête à dire mais pour arrêter de fumer, vous devez être motivé(e), déterminé (e) et décidé (e) !

    Trop de personnes viennent consulter dans notre centre en pensant que nous avons une baguette magique qui va leur permettre d’arrêter cette addiction et qu’il suffit simplement que nous prononcions une formule magique pour qu’elles deviennent motivées tout à coup.

    Vous voulez réussir ?

    Assurez-vous déjà d’avoir assez de volonté pour le faire et ne vous mettez pas la pression.

    Ne vous privez pas non plus de faire un pacte avec quelqu’un qui va vous soutenir pendant les moments difficiles où vous allez essayer d’arrêter, cela peut être un membre de votre famille ou un/une ami/e.

    En fait, la plupart des fumeurs détestent cette habitude, en revanche ils (elles) ne parviennent pas à arrêter de fumer car leur envie de nicotine est trop forte.

    Pour arrêter, vous devez commencer par comprendre pourquoi vous êtes devenu(e) un(e) fumeur (se) ?

    Vos raisons sont-elles sociales ou bien est-ce une envie au plus profond de vous qui occupe toutes vos pensées ? Si ce n’est ni l’un ni l’autre et que la cigarette ne représente rien de spécial pour vous, c’est un bon début.

    Ainsi, cesser de fumer est un processus qui demande de la méthode, du temps et quelques efforts, mais je jeu en vaut vraiment la chandelle.

    Alors comment procéder ?

    Je veux en savoir plus…

    2. Vérifiez quel est votre niveau de dépendance avec le test de Fagerström

    Le test de Fagerström est un test utilisé pour mesurer le niveau de dépendance d’une personne à la nicotine. Plus vous avez de points, plus votre dépendance est grande. Le test dure environ 10 minutes et comporte une série de questions sur vos habitudes tabagiques.

    3. Etes-vous vraiment motivé(e) ?

    La première étape pour arrêter de fumer est de reconnaître que c’est le moment de le faire. Êtes-vous absolument certain d’être prêt ? Demandez-vous si l’une ou l’autre de ces questions s’applique à vous : est-ce le bon moment pour vous d’arrêter ? Savez-vous ce qui vous motive vraiment à arrêter de fumer ? Vous pouvez lister ce qui vous motive à arrêter et ce qui vous pousse à continuer de fumer.

    4. Quelles sont vos sources de motivation ?

    Je veux en savoir plus…

    5. Arrêt spontané ou arrêt progressif du tabac

    Beaucoup de fumeurs décident de baisser progressivement leur consommation pour enfin décrocher totalement.

    Une étude menée par des chercheurs en santé publique de l’Université d’Oxford tend à démontrer que ce n’est pas une bonne stratégie.

    Pour vérifier ce qui donne le meilleur résultat entre l’arrêt brutal et l’arrêt progressif de la cigarette, les chercheurs britanniques ont réparti 697 fumeurs en deux groupes.

    Dans le premier groupe, les individus devaient choisir une date d’arrêt définitif du tabac, tandis que dans le deuxième groupe, les fumeurs avaient deux semaines pour réduire progressivement leur consommation de tabac avant l’arrêt complet.

    Dans les 4 semaines suivant l’arrêt du tabac, la moitié des personnes qui avaient cessé brusquement de fumer n’avaient pas retouché de cigarettes contre seulement 39% des participants à l’arrêt progressif.

    L’écart a ensuite rapidement augmenté, dès le début, car plus de participants du groupe « arrêt brutal » n’avaient pas refumé le deuxième mois (52,2% contre 38,3% des arrêts progressifs).

    Dans le premier groupe, 22% des abstinents le restaient après six mois, contre seulement 15% dans le groupe qui avaient arrêté progressivement.

    6. Se faire accompagner

    Beaucoup de centres de consultation pour arrêter le tabac existent sur le territoire français, notamment dans les établissements de santé.

    La consultation permet l’information et la prise en charge complète par un médecin spécialiste des risques liés à la consommation de tabac.

    Les différents professionnels de la santé qui peuvent offrir de l’information sont : 

    Je veux en savoir plus…

    7. Quelles sont les méthodes pour arrêter de fumer ?

    Les substituts nicotiniques

    Afin de bien vivre le sevrage, il est possible d’avoir recours aux thérapies de remplacement de la nicotine (TRN) qui consistent à prendre des produits qui remplacent la nicotine afin de réduire les symptômes de manque. Le patient réduit ensuite progressivement la fréquence et l’intensité de sa consommation jusqu’à l’arrêt complet. Ces médicaments sont disponibles sans ordonnance en pharmacie.

    Gomme à la nicotine

    Celle-ci est disponible en version 2mg ou 4mg. Le patient doit mâcher la gomme puis la placer entre sa joue et sa gencive pour libérer progressivement la nicotine pendant qu’il effectue certaines tâches qui demandent de la concentration (par exemple la lecture, des mots croisés…).

    Patch de nicotine

    Les patchs à la nicotine sont des substituts de la nicotine. Ils diffusent la nicotine à travers la peau (système transdermique) et équilibrent la quantité de nicotine dans l’organisme, réduisant ainsi les symptômes de sevrage.

    Pastilles à la nicotine

    Il s’agit de comprimés qui libèrent de la nicotine en fondant sous la langue. Le comprimé doit être sucé sans être mâché pendant deux à trois minutes pour que l’envie de fumer s’estompe.

    Inhalateurs à la nicotine

    Ce sont des tubes contenant, en général, une cartouche de 10 milligrammes de nicotine. Le patient aspire par l’extrémité du tube de l’air chargé de minuscules gouttelettes de nicotine qui se déposent sur les muqueuses buccales.

    Les substituts gestuels

    Le substitut gestuel permet de garder le même comportement lié à la cigarette (pour atténuer l’aspect psychologique de porter la main à la bouche) et d’occuper ses mains sans absorption ni de tabac ni de nicotine.

    Cigarettes sans tabac

    Une solution à court terme peut-être de fumer des cigarettes sans tabac (en vente dans les bureaux de tabac et non plus en pharmacie). Celles-ci sont constituées de plantes à fumer (tussilage, noisetier, sauge, etc.). Leur but est de permettre la régénération du comportement des fumeurs en évitant l’usage de nicotine.

    Fausse cigarette

    La fausse cigarette permet une imitation réaliste de cigarette, sans combustion et sans fumée :

    elle contient de la valériane, du menthol et des arômes que l’on aspire comme on prend une bouffée de cigarette classique ;

    par cet aspect palliatif, elle aide à combattre l’envie de fumer.

    La fausse cigarette, qui ne produit pas de fumée, peut être utilisée pour donner l’impression d’une véritable cigarette. Elle contient de la valériane, du menthol et différents parfums (menthe douce, citron ou fraise) que l’on aspire comme lorsqu’on fume une cigarette classique.

    Son aspect très réaliste crée une diversion visuelle. Ces cigarettes ont une durée d’utilisation de 5 jours maximum en fonction du nombre d’aspirations prélevées.

    Sa forme crée une diversion visuelle. Ces cigarettes peuvent durer jusqu’à 5 jours environ selon l’intensité de l’utilisation.

    Cigarette électronique

    La cigarette électronique est un dispositif qui comporte une batterie, un circuit électrique et un accumulateur liquide avec arômes. Sa fonction : vaporiser le principe actif à l’aide d’une résistance chauffante pour en faire ressortir de la fumée.

    Cependant, les arômes sont identiques à ceux d’une cigarette classique et ne contiennent ni nicotine ni substance toxique (goudron). Comme tout produit pharmaceutique ou médical qui se respecte, il est soumis au contrôle de l’Institut national français du cancer.

    La cigarette électronique a pour but d’éviter la fumée dans les lieux publics et d’être plus indétectable en cas d’inspection, mais nous pouvons toutefois nous interroger sur son efficacité.

    Une étude de l’Université d’Auvergne menée chez des fumeurs invétérés a révélé que la cigarette électronique ne sert pas à arrêter de fumer malgré ses arômes. L’utilisateur de cigarette électronique peut fumer à la maison ou dans les lieux publics, mais il ne développe pas moins une addiction au tabac et n’a donc aucun intérêt sur le plan de la santé.

    La cigarette électronique n’est pas un moyen efficace pour arrêter de fumer, le tabac étant reconnu comme une substance addictive qui se trouve dans des arômes artificiels et contient du goudron. Elle peut en revanche représenter un moyen d’aide au sevrage tabagique pour ceux qui ont déjà essayé de le faire sans succès.

    La cigarette électronique est donc une arme anti-tabac.

    Les médicaments sur ordonnance

    Ces médicaments sont prescrits sur ordonnance pour arrêter de fumer. Les deux plus connus sont le Zyban® et le Champix®.

    Le Bupropion : Zyban

    L’utilisation du bupropion a été autorisée en tant que psychotrope dépresseur aux États-Unis, et on a trouvé que l’un de ses effets secondaires était s’atténuer l’envie de fumer pour les patients sous traitement médicamenteux.

    Le médicament empêche au niveau de la dopamine et de la noradrénaline leur recapture. Ce qui permet à un fumeur de se sentir soulagé de l’absence de nicotine pendant qu’il fume.

    Cet amphétaminique commercialisé par GlaxoSmithKline sous la marque Zyban depuis 2001 permettrait un taux de réussite à 12 mois, après le début du traitement, de 15 % (source Pfizer).

    Il est prescrit sur ordonnance et nécessite un suivi médical du fait d’un certain nombre d’effets secondaires et d’une longue liste de contre-indications. Il fait ainsi l’objet d’un suivi de pharmacovigilance renforcé.

    La Varénicline : Champix

    La Varénicline commercialisée par Pfizer en France depuis février 2007, est une variante du bupropion. Elle est distribuée sous la marque Champix et disponible uniquement sur ordonnance.

    La varénicline encourage le corps à lutter contre la nicotine, en faisant diminuer notamment l’intensité de l’envie de fumer et le sentiment de manque. Elle occupe les récepteurs nicotiniques alpha4bêta2 dans le cerveau qui influencent le circuit de récompense de celui-ci. Fumer devient donc moins intéressant.

    La proportion de sevrage à un an après un traitement avec suivi psychologique intensif de 12 semaines était de 22 %, contre 10 % avec le traitement placebo dans une étude sur 1 000 personnes.

    Une première étude a été menée par le fabricant à la suite de laquelle, après 7 semaines de traitement chez 300 malades environ, il a été démontré que les résultats étaient meilleurs avec un taux d’abstinence à 52 semaines de 14 % contre 4 % avec le placebo.

    Attention cependant car des « effets secondaires graves » peuvent être occasionnés par la varénicline. Celle-ci fait ainsi l’objet d’une surveillance accrue par l’Agence nationale de sécurité du médicament et des produits de santé.

    8. Quelles sont les méthodes alternatives ?

    Homéopathie

    L’homéopathie vise à éliminer rapidement et de façon progressive la nicotine présente dans le corps. L’utilisation de l’homéopathie pour se préparer à une désaccoutumance tabagique permet ainsi d’éviter les effets secondaires liés à l’arrêt du tabac.

    Relaxation

    La relaxation est particulièrement indiquée chez ceux qui fument car ils sont stressés et anxieux. Pour ce faire on peut utiliser différents moyens comme l’hypnose ou la sophrologie.

    Hypnose

    L’hypnose est un état altéré de conscience dans lequel la personne se trouve en transe. L’objectif pour l’accompagnateur consiste alors à induire une sensation de bien-être et plaisir afin que cette expérience soit vécue comme agréable. L’accompagnateur doit être habile pour réussir à amener la personne en transe et ainsi faire ressurgir des mauvais souvenirs liés au tabagisme, dont le dernier repas sans fumer.

    L’hypnose est aussi utilisée pour se préparer à une désaccoutumance tabagique, et cela permet notamment de gommer les mauvaises habitudes liées au tabac comme fumer en prenant son café ou en mangeant.

    Sophrologie

    Elle stimule la conscience corporelle en apprenant à arrêter de fumer par l’auto-observation et la relaxation. Elle permet de lutter contre les angoisses et le stress.

    Le but est de rétablir l’harmonie dans le corps et l’esprit : on utilise la conscience physique pour relaxer l’esprit, mais aussi la visualisation et les pensées positives.

    La sophrologie a pour objectif d’apprendre à arrêter de fumer sans réfléchir, seulement après quelques séances, l’apprentissage étant facilité par des exercices physiques et mentaux normés.

    Acupuncture

    Cette branche de la médecine chinoise consiste à travailler sur les méridiens grâce à de fines aiguilles piquées dans divers endroits du corps humain, notamment au niveau des méridiens, pour permettre la libération et l’évacuation des courants énergétiques.

    Les points Chiapi (situés sur les ailes du nez) sont, en général, stimulés par l’acupuncteur.

    Méthode Tabac Stop®

    Après plusieurs années de recherche sur les addictions, nous avons mis au point la méthode Tabac Stop® et qui comprend un mélange d’hypnose avancée, d’acupression sur les points de la méthode Chiapi, de PNL et de libération émotionnelle.

    Je veux en savoir plus…

    Méthode Allen Carr pour arrêter de fumer

    Il s’agit d’un guide pratique sur les raisons pour lesquelles nous fumons et comment cesser définitivement cette habitude. Cette méthode est basée sur l’idée d’apprendre à arrêter de fumer d’une façon qui nous convient, tout en ne nous laissant pas le temps de réfléchir et donc d’entrer dans une spirale mentale non constructive.

    Le fumeur apprend à arrêter de fumer en prenant conscience des mythes liés au tabac afin que ce soit une décision réfléchie qui lui permette d’arrêter pour toujours et sans regret.

    Thérapies cognitivo-comportementales (TCC)

    Elles sont un bon outil pour les fumeurs dépendants car elles encouragent le patient à modifier progressivement ses pensées, ses comportements et ses émotions associés au tabac.

    Plantes

    Méthode très simple pour arrêter de fumer car elle repose sur des plantes et non un traitement médicamenteux. Les principes actifs utilisés pour arrêter de fumer sont tous à base d’extraits naturels de plantes médicinales obtenus par distillation ou macération.

    La méthode est basée sur les propriétés des plantes qui ont une action bénéfique sur le système nerveux central : il s’agit alors de se débarrasser des effets du manque de nicotine.

    Pour conclure, fumer est une habitude difficile à rompre, mais pas impossible. Si vous désirez sincèrement arrêter complètement de fumer mais que vous vous retrouvez face à une baisse de motivation dans ce processus, il est peut-être temps de demander l’aide d’un tabacologue ou d’un professionnel de la santé.

    Vous aurez également besoin du soutien d’amis et de membres de votre famille qui peuvent vous encourager lorsque vous avez envie d’abandonner. La chose la plus importante à retenir est que la nicotine n’est pas seulement addictive – elle est aussi toxique.

    Ne sous-estimez pas à quel point cela peut être dur pour votre corps ! Découvrez quels substituts fonctionnent pour vous en contactant notre équipe dès aujourd’hui afin que nous puissions créer ensemble un plan qui vous donnera tous les outils nécessaires pour réussir à vous libérer une fois pour toutes de la cigarette.

    Je veux en savoir plus…

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    Le Centre du Bien-Être – Hypnose, EMDR, Neurotransmetteurs – se situe dans la maison médicale Alain Velluz d’Arenthon et à proximité des villes de Reignier-Esery (de Findrol et du CHAL), La Roche-sur-Foron, Annemasse, Genève, Thonon-les-Bains et Annecy. Autoroutes A40 : sorties #15 ou #16, A41, sortie #19.

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